Як почати розвивати гнучкість в 27 років. Питають - відповідаємо

як почати розвивати гнучкість в 27 років

Всім відомо, що підійде до віку сорок років - в організмі людини починають відбуватися незворотні процеси старіння. Насправді, організм старіє з кожним прожитим днем, але на рубежі певного віку - цей процес починає проявлятися більш наочно.

Останнім часом дуже часто люди починають займатися спортом саме в віці сорок років, особливо часто так роблять ті у кого свій бізнес і раніше їм ніколи було стежити за своїм фізичним станом (в силу того, що вони працювали над створенням капіталу). Але на жаль не всі люди знають, як правильно побудувати свої тренування. Щоб вони дійсно приносили користь.

Отже, сьогодні ми будемо розбиратися, як змусити себе вести спортивний спосіб життя, як правильно це робити і які вправи слід ставити в пріоритет.

Тепер перейдемо ближче до тіла. До тридцяти років робота всіх систем організму знаходиться на піку фізичної активності, після цього починається поступовий спад.

Спад фізичної активності після тридцяти років полягає в наступному:

    Відбувається зниження гнучкості тіла (приблизно на двадцять або тридцять відсотків). Починає знижуватися м'язова маса. Значно сповільнюється робота нирок. Зменшення маси кісток. Погіршення слуху і зору. Збільшується жирова маса.

Всі перераховані вище зміни ведуть до погіршення обміну речовин і до прогресування захворювань, таких як цукровий діабет, остеохондрозу, остеопорозу, захворювань серцево-судинної системи та інших. Також, виникає ризик травмуватися і отримати переломи. Що пов'язано зі зниженням міцності м'язів і кісток.

Правила після 40 років

Щоб підтримати свою фізичну форму і досягти позитивних результатів від занять спортом після сорока років, слід дотримуватися наступних правил:

Займатися потрібно за спеціально складеною програмою, яка буде враховувати вашу вікову категорію, фізичні здібності і стан здоров'я. Таку програму вам можуть скласти в спортивному клубі або ви можете замовити програму тренувань у мене. Починати тренування потрібно з найпростіших вправ і поступово можна збільшувати навантаження і частоту тренувань. Спочатку ви повинні чітко позначити перед собою цілі, заради яких ви вирішили тренуватися (зниження жирових відкладень, зміцнення серцево-судинної системи, розвиток гнучкості, зміцнення м'язової системи та інше). Навантаження аеробного типу повинна виконуватися кілька разів на тиждень, протягом тридцяти хвилин. Тренування повинна виконуватися з середньою інтенсивністю. Також, можна поєднувати різні аеробні тренування, наприклад: плавання, танці, їзда на велосипеді, піші прогулянки і інші. Якщо ви раніше не займалися спортом, то почати це робити в сорок років не так просто, тому для початку можна проводити не тривалі тренування (звичайна піша прогулянка, протягом двадцяти хвилин). Обов'язково розвивайте гнучкість - це дуже важлива властивість організму, яке значно страждає після сорока років. І чим частіше ви будете проводити тренування на гнучкість - тим краще.

Займатися можна не тільки в спортивному залі, але і вдома. Значним плюсом занять спортом вдома - є економія грошей і часу на похід в спортзал, але може постраждати якість тренувань. Якщо вирішите займатися спортом, то згадайте про підтягування (турнік є практично в кожному дворі), віджимання (можна виконувати в квартирі), прокачування преса і віджимання на брусах (як правило, бруси встановлюють у дворах шкіл і до них є вільний доступ). Найбільш корисними вправами - є вправи з власною вагою (тілом).

+4 # 1 Андрій Вікторович 04.01. 15:26

Добридень!
Мені 44 роки, зріст 176 см, вага 93 кг. Планую зайнятися фізичними вправами. будинки. Мета - скинути зайву вагу, привести тіло в нормальний вигляд. Припускаю використовувати турнік, гантелі, велотренажер. За рекомендуйте пжл, комплекс упражннеій. Заздалегідь вдячний.

Добридень! Мені 44 роки, зріст 176 см, вага 93 кг. Планую зайнятися фізичними вправами. будинки. Мета - скинути зайву вагу, привести тіло в нормальний.

Автор коментаря: Андрій Вікторович # 160;

Ну, по-перше почни зі зміцнення своєї граматики і тобішь частково і свого, як це не дивно виявиться - розуму, власного самоосвіти. Усе.

Автор коментаря: Lion Goat # 160;

Привіт Раміль. Мені 41 рік, вага 67кг, ріст 161, дуже хочеться бути красивою, ви можете допомогти? що для цього потрібно?

Автор коментаря: ОЛЕНА

Останні матеріали

Найголовніші помилки при розвитку гнучкості

Гнучкість тіла - мрія мільйонів людей. Практично всі хочуть бути гнучкими, пластичними, сильними. Мріють сідати на шпагат і чи не зав'язуватися у вузол.

Але мало хто замислюється над простими питаннями:

Як взагалі правильно тягнути м'язи?

Які м'язи варто тягнути, а які не варто? (Так-так. Є м'язи, розтяжка яких порушує рівновагу в тілі і приводить до проблем зі здоров'ям.)

Чи готові вони заплатити потрібну ціну за жаданий шпагат? Чи готові витратити всю цю силу-силенну часу і сил?

Як поєднувати силовий тренінг і розтяжки? І до якої міри варто тягнутися, щоб не постраждали результати багаторічної силового тренування?

Питань цих вельми багато...

Своєчасні відповіді на ці питання дозволять уникнути багатьох, часом досить прикрих помилок. Деякі з цих помилок можуть запросто поставити хрест на спортивній кар'єрі і навіть нашкодити здоров'ю. Давайте розглянемо найбільш серйозні з них.

Помилка в розвитку гнучкості номер 1

Очікування занадто швидких результатів

Часто доводиться бачити обіцянки, на кшталт «шпагат за місяць, шпагат за 10 тренувань, шпагат за тиждень». А запити в Мережі взагалі веселять: «поперечний шпагат за один день»!

Якщо Ви досить гнучкі від природи, може знадобитися до двох місяців, щоб отримати поздовжній шпагат, не втративши здоров'я і не пошкодивши суглоби.

Більшості ж людей важко навіть зайняти вихідне положення для виконання необхідних вправ. Тобто їм доводиться тягнутися просто для того, щоб почати правильно тягнутися!

Для звичайної людини, що не обдарованого природну гнучкістю, термін в шість місяців - це цілком реалістично, щоб сісти на поздовжній шпагат. Поперечний шпагат може зажадати і більшого часу. Причому, тренуватися треба буде не рідше 4-5 разів на тиждень по 30-50 хвилин.

Форсування вправ, порушення розумних вимог, штучне збільшення гнучкості із застосуванням надмірних навантажень може закінчитися інвалідністю або обернутися вкрай неприємними відстроченими наслідками. Особливо в похилому віці.

Наберіться терпіння, напрацювання гнучкості вимагає часу.

РОЗУМНИЙ стретчингом. УНІКАЛЬНИЙ вебінар.

- Що таке справжній стретчинг?
- Навіщо він насправді потрібен?
- Як правильно розвинути гнучкість, поліпшити поставу, здоров'я?
- Як не нашкодити собі і уникнути прикрих травм?
- Маса нюансів і тонкощів.

Для гарантії отримання уроку використовуйте ящик Gmail

Помилка в розвитку гнучкості номер 2

Розтягування не тих м'язів, які варто тягнути

Дуже поширена помилка! Скільки спин постраждало! Тягніть саме ті м'язи, які хочете розтягнути. Не можна тягнути розгиначі спини і занадто сильно розтягувати тазостегнові суглоби, особливо, якщо займаєтеся силовими вправами. Перетягнуті м'язи не здатні зберігати потрібний баланс і утримувати суглоби. Особливо під навантаженням. Звідси травми і викривлення.

Раджу почитати пост про вельми поширеному явищі Чого розтягуємо? А?

Ні в якому разі не можна тягнути пальці.

Помилка 3

Розтяжка не тільки м'язів, але і зв'язок

Тягнути слід саме м'язи, а не зв'язки. Зв'язки - це міцні та майже нерозтяжні оболонки суглобів. Порушити їх досить важко, але при належному старанні - можна. В результаті доведеться проходити тривалу реабілітацію, або зовсім забути про тренування. Особливо вразливі колінні суглоби. Обов'язково дотримуйтесь елементарних правил безпеки:

Трохи згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс стегна

При роботі над поперечним шпагатом. або при інших розтяжках ніг, знімайте бокове навантаження на коліна, повертаючи шкарпетки ніг вгору

Будьте просто обережніше, коли розтягує дрібні м'язи рук або вразливі м'язи плечового пояса

Не допускайте сильних больових відчуттів при виконанні вправ на гнучкість

Помилка 4

Виконання розтяжок занадто часто або, навпаки, занадто рідко

Не забувайте, що м'язам потрібен час для адаптації. Не тягніть їх по десять разів на дню. Розтяжка - це не той випадок, коли чим більше, тим краще. М'язам потрібен відпочинок після серйозного навантаження, якої, безумовно, є розтягування.

З іншого боку, занадто рідкісні тренування на розтяжку не дадуть ніякого ефекту. Рідкісні - значить рідше 3 разів на тиждень.

Кращий варіант - робити вправи на розтягування м'язів щодня, один раз в день.

До речі кажучи, ви можете використовувати зміну інтенсивності розтяжок з кожним днем, тобто тренувальні цикли, і неодмінно використовуйте принцип прогресивної перенавантаження. Корисними будуть також суперсерії і трисети, що застосовуються до вправ на гнучкість.

Помилка 5

Виконання розтяжок між справою

Помітне збільшення гнучкості - це занадто серйозне і відповідальна справа, щоб займатися їм мимохідь, між іншими справами.

Виділяйте достатньо часу для вправ на розтяжку, зробіть такі заняття повноцінним справою

Гнучкість

Ділимося секретами - як розвинути гнучкість.

Я сідаю на всі види шпагату (навіть вертикальний роблю) з самого дитинства. Природна гнучкість і кілька місяців занять спортивною гімнастикою зробили свою справу.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ ПОПЕРЕЧНОГО шпагат

Даний комплекс рекомендується виконувати не частіше, ніж через день. Потрібно дуже уважно прислухатися до свого тіла, щоб не переробити. При цьому не допускати ніякої допомоги партнера!

Початкове положення - ноги на ширині плечей
Винести коліно в сторону і вгору, захопити стопу однойменної рукою. Потягнути тіло вгору, контролюючи витягування від опорної стопи до верхівки голови.
Злегка нахилитися вперед і з'єднати руки в замок за спиною так, щоб вони охопили винесене коліно якомога вище (рис. 1.3a - вид ззаду).
Повернутися в положення - коліно винесено в сторону і вгору.
Винести ногу в сторону і вгору.
Повернутися в початкове положення.
Повторити вправу в іншу сторону.

Початкове положення - зробити крок вперед і з'єднати кисті рук в замок за спиною, пальці спрямовані до голови.
Відвести плечі назад, розкрити груди і прогнутися. Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділах хребта.
Повернутися в початкове положення.
Нахилитися вперед і торкнутися підборіддям коліна передньої ноги.
Знову відвести плечі назад, розкрити груди і прогнутися.
Повернутися в початкове положення.
Повторити вправу в іншу сторону.

Початкове положення - розставити ноги на дві з половиною ширини плечей, руки в замку за спиною, пальці спрямовані до голови.
Прогнутися назад. Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділі хребта.
Пройшовши вихідне положення, нахилитися вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі.
Розтиснути замок, захопити руками за п'яти, нахилитися вперед і покласти тім'я на підлогу на одну лінію зі стопами ніг.
Повернутися в початкове положення.

Повернутися в сторону і прийняти стійку лук і стріла - 70% ваги тіла на передній нозі, руки на попереку.
Упираючись руками в стегно передньої ноги прогнутися назад.
З'єднати руки над головою і ще більше прогнутися в спині, постаратися відірвати коліно задньої ноги від підлоги.
Нагнутися вперед. В кінцевому положенні опустити руки на підлогу з внутрішньої сторони від стопи передньої ноги, торкнутися лобом підлоги.
Просунути однойменну руку під передньою ногою і з'єднати руки в замок за спиною.
Випрямитися, зігнути задню ногу в коліні, захопити однойменною рукою за стопу, розтягнути передню поверхню стегна.
Відпустити захоплення, повернутися в стійку лук і стріла.
Повернутися в тазостегнових суглобах, випрямити ногу так, щоб стопа витягнутої ноги дивилася вгору, захопити правою рукою за ліву кісточку, а лівої - за праву, боком нахилитися до випрямленою нозі.
Повторити вправу в іншу сторону.

Початкове положення - сидячи на колінах, руки зчепити в замок за спиною.
Опустити підборіддя на груди, нахилитися вперед, немов прокочуючи по сфері кулі, опустити лоб на підлогу між колін.
Просунути підборіддя по підлозі вперед, випрямити спину і повернутися в початкове положення. Пройшовши його, лягти спиною на підлогу, з'єднати коліна разом, руки в замку за головою, по можливості розстелити хребет від куприка до верхньої частини голови на підлогу.
Повернутися в початкове положення. Розвести коліна в сторони, внутрішні ребра стоп покласти на підлогу і сісти між ногами.
Випрямити одну ногу в коліні, імітуючи удар в сторону (єп-чаги), по можливості притиснути внутрішні сторони стегон до підлоги.
Повернути випрямлену ногу в тазостегновому суглобі стопою вгору, носок тягнути на себе. Нахилитися в бік, захопивши протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи.
Повторити вправу в іншу сторону.

Початкове положення - сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше, промежину повинна знаходитися на підлозі, взяти стопи ніг на себе з максимальною напругою, випрямити спину, упертися руками в стегна, сильно потягнути хребет вгору.
Впертися руками в підлогу, одна рука перед собою, інша - за спиною. Злегка підвестися, одну стопу взяти на себе, носок іншої витягнути. Змінюючи положення стоп (від себе - на себе), зробити кілька рухів з боку в бік.
Перейти в початкове положення, нахилитися вперед, продовжуючи сильно тягнути стопи ніг на себе.
Повернутися в початкове положення і нахилитися в бік, захопивши протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи.
Виконати нахил в іншу сторону і знову виконати нахил вперед.

Початкове положення - ноги розставлені на дві ширини плечей, носки розгорнуті в сторони.
Максимально присісти і нахилитися вперед, поставити руки на підлогу, перенести на них вагу, прогнути спину.
Залишаючи вага на руках, розвести ноги в сторони до максимуму, імітуючи удари ребрами стоп в сторони. Контролювати розслаблення внутрішніх поверхонь стегон і напруга зовнішніх.

Примітка. У процесі всього вправи вага залишається на руках. Погляд спрямований вперед, на глибину сивиною не дивитися! При виконанні вправи необхідно уявляти, що наносиш два бічних удару (єп-чаги), немов розсовуючи стіни (образ цієї вправи). Повторити вправу від 3 до 7 разів.